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Programme de Musculation Femme En 15 min par jour

Programme de Musculation Femme : abdos-cuisses-fessiers

Voici le programme que je te propose pour obtenir des abdos, des cuisses et des fessiers plus musclés. Il s’agit d’un enchaînement de 10 exercices, qui dure environ 1 minute. D’où le fait, que l’ensemble du programme dure en moyenne 15 minutes.

Comment je le pratique ? En leggings et débardeur, pieds nus sur un tapis de yoga. Mais tu peux aussi le faire en baskets dans ton salon, ton jardin ou dans un parc. Prête ? C’est parti !

1. Abduction de la jambe debout

Position de départ : Debout, droite, jambes serrées, bras le long du corps (ou posés sur un meuble si tu manques totalement d’équilibre). Écarte ta jambe tendue sur le côté, le plus loin possible, en gardant le dos bien droit. Puis reviens lentement à la position de départ → 30 répétitions à droite + 30 répétitions à gauche

Muscles concernés: Le grand fessier et le moyen fessier.

2. Levée de jambes

Position de départ : Debout, droite, jambes serrées, bras le long du corps (ou posés sur un meuble si tu manques totalement d’équilibre). Plie ta jambe devant toi (cette étape n’est pas sur l’image), puis tends-la en la descendant et en la poussant vers l’arrière → 30 répétitions à droite + 30 répétitions à gauche

Muscles concernés : Le grand fessier et le moyen fessier.

3. Le Crunch : les mains vers genoux

Position de départ : Allongée sur le dos, jambes pliées à la largeur des hanches, pieds au sol, mains derrière les oreilles (pas sur la nuque, tes mains ne doivent pas tirer ton cou !). Soulève ton buste et tends ta main droite à droite de ta jambe droite, et ta main gauche entre tes deux jambes, reste une seconde. Puis ramène ta main droite entre tes deux jambes, reste une seconde. Enfin, passe ta main gauche à gauche de ta jambe gauche et reste une seconde. Puis reviens à la position de départ, mains derrière les oreilles. Tu restes donc 3 secondes avec le buste relevé. Seules tes mains bougent → 10 répétitions (démarre une fois à droite, une fois à gauche) Muscle concerné : Le grand droit (partie haute).

4. Descente de jambes

Position de départ : Allongée sur le dos, jambes pliés à 90° perpendiculaires au sol .

Descends doucement ta jambe droite jusqu’à ce que la pointe de ton pied touche le sol. Puis reviens à la position de départ. Alterne jambe gauche et jambe droite. Ici, il faut bien contracter les abdos pour ne pas courber le dos, c’est le but principal de l’exercice → 20 répétitions

Muscle concerné : Le grand droit (partie basse).

5. Abduction de la jambe allongée

Position de départ : Allongée sur le côté, jambes tendues, tête posée sur l’avant-bras. Soulève la jambe externe vers le ciel, puis ramène-la doucement en position de départ sans toucher la jambe restée au sol → 30 répétitions à gauche + 30 répétitions à droite.

Muscles concernés : Moyen fessier et abdominaux obliques.

6. Le demi-pont

© dreamstime.com

Position de départ : Allongée sur le dos, jambes pliées à la largeur des hanches, pieds au sol, bras le long du corps. Décolle le bassin et soulève les fesses jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite (alignement buste – fesses – genoux). Contracte bien tes fessiers et ne cambre pas le dos → Reste 1 minute dans la position (bassin soulevé). Puis enchaîne avec 10 répétitions de soulèvement de bassin.

Muscles concernés : Grand fessiers, moyen fessier, ischio-jambiers (arrière des cuisses).

7. Le Gainage

canstockphoto.fr

Position de départ : Allongée sur le ventre, jambes tendues, bras pliés devant le visage. Soulève l’ensemble de ton corps à environ 20 cm du sol en t’appuyant sur tes avant-bras et tes pieds. Ton corps doit former une ligne droite. Regarde bien tes avant-bras afin de que la nuque soit alignée avec le buste → Reste 1 minute dans cette position.

Muscles concernés : Abdominal grand droit, abdominaux obliques mais aussi, par la contraction totale du corps : fessiers, muscles intervertébraux, cuisses, bras, épaules.

8. Les Squats

shutterstock

Position de départ : Debout, droite, jambes écartées à la largeur des épaules, bras tendus devant toi. Fléchis les jambes et pousse les fesses vers l’arrière, jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Tes genoux ne doivent pas dépasser le bout de tes orteils. Ensuite, contracte les fessiers pour revenir en position de départ → 20 répétitions

Muscles concernés : Moyen fessier, grand fessier, cuisses.

Aller plus loin : Fais l’exercice avec un poids dans chaque main (2kg pour démarrer). Garde alors les bras pliés près du buste, avec les mains au niveau des épaules.

9. Gainage en mouvement

© Mobiefit

Position de départ : Allongée sur le ventre, jambes tendues, bras pliés devant le visage. Soulève ton bassin, comme pour le gainage classique. Une fois en position, ramène doucement ton genou droit jusqu’à ton coude droit, en baissant légèrement ton bassin vers le sol. Puis reviens doucement en position de départ. Fais la même chose côté gauche → 5 répétitions de chaque côté Muscles concernés : Abdominaux obliques, abdominal grand droit, cuisses, fessiers, muscles intervertébraux, bras, épaules.

Aller plus loin : Fais 5 cycles de 10 répétitions avec 25 secondes de repos entre chaque cycle.

10. « Fire-hydrant » ou « chien qui fait pipi »

© runtastic.com

Position de départ : À quatre pattes, mains posées sur le sol, jambes pliées à 90°, buste parallèle au sol. Soulève la cuisse droite sur le côté et écarte le genou droit jusqu’à ce que la jambe soit parallèle au sol. → 20 répétitions à droite + 20 répétitions à gauche Muscle concerné : Moyen fessier.

Voici 2 exercices supplémentaires. Tu peux les ajouter au programme ci-dessus ou les utiliser en variante à la place d’un autre exercice.

Bonus : Variante de l’abduction de la jambe

Position de départ : Debout, jambes tendues, buste pliés à 90° vers l’avant, bras tendus devant posés sur le dossier d’une chaise ou sur un meuble. Cet exercice est le même que l’abduction de jambe debout. Hormis le fait que le buste est plié vers l’avant. Il s’agit donc d’écarter la jambe tendue sur le côté, puis de la ramener doucement en position de départ. → 10 répétitions à droite + 10 répétitions à gauche Fais ensuite le même exercice en écartant la jambe sur le côté, tout en gardant le dos bien droit. → 10 répétitions à droite + 10 répétitions à gauche

Muscles concernés : Grand fessier et moyen fessier.

Bonus : Les fentes

fitadium.com

Position de départ : Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, bras sur la taille. Fais un grand pas en avant. Puis descend sur un axe vertical jusqu’à ce que ta jambe avant fasse un angle de 90°. Ton genou ne doit pas dépasser le bout de tes orteils. Ta jambe arrière doit-être parallèle au sol en appui sur la pointe de pied → 10 répétitions de chaque côté

Muscles concernés : Quadriceps (muscle avant des cuisses), grand fessier et ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

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