25 étirements du corps pour les débutants.

Allons droit au but : vous devriez vous étirer. C’est bon pour la santé, la forme, les articulations et la souplesse . En fait, pour maintenir la mobilité et la souplesse de vos articulations actuelles, vous devriez vous étirer au moins 3 à 4 fois par semaine en séances de 15 minutes. Pour réellement améliorer votre flexibilité, vous devriez vous étirer 5 à 6 fois par semaine en sessions de 15 à 30 minutes. Dans ce guide en deux parties, nous illustrerons 53 exercices qui incluent tous les principaux groupes musculaires – tous pour vous aider à commencer à vous étirer.

Aujourd’hui, l’étirement semble être un art oublié. Sauf dans le yoga (où il est instrumental), il est le plus souvent relégué à quelques minutes avant ou après l’exercice. Elle est souvent confondue avec un échauffement, même par des athlètes chevronnés. Pourtant, tout comme l’échauffement, l’étirement a sa propre place importante. Des étirements réguliers amélioreront votre forme, votre forme, votre souplesse et votre qualité de vie en général – maintenant et avec l’âge.

Il existe plusieurs types d’étirements :

L’étirement statique (qui peut être passif ou actif), où l’on rapproche l’articulation de sa limite et où l’on maintient l’étirement pendant quelques secondes ;
l’étirement dynamique, qui peut être divisé en étirement balistique (en utilisant l’inertie du mouvement pour aller au-delà de l’amplitude normale du mouvement) et en étirement guidé (en utilisant des mouvements contrôlés) ; et
la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), où nous effectuons des contractions isométriques avec des moments de relaxation

Comme ce guide est destiné aux débutants, nous nous en tiendrons aux mouvements de base qui sont suffisants pour la plupart des individus, les athlètes professionnels du barreau.

Le processus d’étirement consiste à amener vos articulations au plus près de leurs limites. Vous devriez pousser votre étirement jusqu’à ce que vous ressentiez un inconfort. Un bon étirement force la mobilité, mais sans atteindre la douleur. C’est parce qu’un étirement trop léger ne produit aucun résultat, alors qu’un étirement trop extrême peut causer des blessures. Un étirement intelligent est contrôlé et continu, en marchant une ligne fine entre la sensation d’inconfort (parfois agréable) et la douleur, en s’appuyant sur le premier, mais en n’atteignant jamais ce dernier.

Vous pouvez essayer d’approcher le joint de ses limites et de le maintenir en place. Il peut être difficile pour les débutants de trouver ce point, mais avec un peu d’expérience, cela deviendra plus facile – il suffit d’écouter votre corps. En général, l’inconfort devrait disparaître en 3-4 secondes et une sensation presque agréable peut apparaître.

Commencer à s’étirer


Comme pour toute séance d’entraînement, vous devriez vous échauffer avant de commencer à vous étirer. L’échauffement augmente la circulation sanguine et élève la température corporelle – les tissus nourrissants et oxygénant que vous vous apprêtez à étirer.

Selon que vous visez simplement en vous étirant ou en vous étirant et en faisant de l’exercice , voici à quoi devrait ressembler votre séance :

Échauffement – Étirement – Entraînement – Étirement – Étirement
ou

Échauffement – Étirement

Beaucoup de gens incluent s’étirer avant de s’entraîner parce qu’on leur a dit que cela préviendrait les blessures. Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique fondamentale pour suggérer que l’étirement diminuerait les blessures. D’autre part, certaines données scientifiques fondamentales suggèrent qu’un échauffement peut aider à prévenir les blessures . Ne mélangez pas les deux et faites quelques recherches avant de planifier vos séances.

échauffement

Vous pouvez commencer l’échauffement par une légère activité aérobique de 5 à 10 minutes pour faire circuler le sang, suivie de quelques minutes de mouvements articulaires et éventuellement d’un mouvement de résistance des muscles ciblés. Après l’échauffement, poursuivre l’étirement.

Contrairement à l’entraînement musculaire, il est préférable d’étirer tous les muscles principaux à chaque séance d’étirement, plutôt que de les diviser en plusieurs jours. Puisque nous allons fournir plusieurs étirements pour chaque muscle majeur dans ce guide, essayez de changer les exercices chaque semaine pour garder la routine intéressante. Si, toutefois, le temps ne permet pas d’étirer tous les muscles en une seule séance, vous pouvez diviser l’entraînement en deux et poursuivre le lendemain avec les muscles qui ont été oubliés le jour précédent.

Vous remarquerez que certains étirements nécessitent un partenaire d’étirement. Un partenaire peut vous aider à atteindre le meilleur étirement possible et à garder la session amusante et interactive au lieu d’avoir des écouteurs solitaires en cours d’aventure. Cela comporte toutefois un défi – votre partenaire doit être de la même taille et de la même forme et il doit y avoir une compréhension intuitive entre vous deux.

l’anatomie

Avant de commencer à vous étirer, vous aurez besoin d’une connaissance passagère de l’anatomie. Comme nous mentionnons de nombreux muscles par leur nom dans cet article, nous fournissons ces deux illustrations montrant la plupart des muscles que vous allez étirer. En cas de doute sur les muscles dont il est question, reportez-vous aux illustrations ci-dessous :

Comme toujours, les mises en garde habituelles s’appliquent : si vous avez des blessures, consultez un médecin si cette séance d’entraînement est pour vous, et cessez de faire des exercices qui vous font mal.

Tous les étirements décrits ici doivent être répétés de 3 à 6 fois, en tenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes.

1. Étirement de la poitrine contre un coin de la maison

Muscles impliqués :

Pectoralis major

Instruction :

Placez-vous devant un coin d’un mur, levez les bras à hauteur d’épaule (abduction de 90°) et penchez-vous vers l’avant, en rapprochant progressivement votre corps du coin.

Commentaire :

Cet exercice d’étirement assez simple implique à la fois les grands pectoraux, ainsi que la partie antérieure des deltoïdes et les bras. Si les coudes sont fléchis et que la poussée se fait à travers les coudes, alors les muscles fléchisseurs des bras ne subiront aucun étirement.

Une erreur courante lors de cet exercice est de rester les pieds à l’arrêt et de laisser tomber le torse vers l’avant. La bonne façon d’y parvenir est d’avancer lentement par petits pas, en rapprochant tout le corps du coin avec les bras levés, sinon vous forceriez les muscles pectoraux à se contracter pour maintenir la posture, alors que notre but était de les détendre pour qu’ils soient correctement tendus.

2. Retour à l’étirement de la poitrine de la barre

Muscles impliqués :

Pectoralis major et subscapularis

Instruction :

En position debout, tenez une barre derrière vous avec les paumes vers l’arrière (prise prononcée) et laissez lentement le corps tomber vers l’avant et vers le bas.

Commentaire :

La prise prononcée est importante car elle permet d’éviter que le mouvement ne soit entravé par les fléchisseurs du coude, comme le biceps brachii. Si vous passez à une prise en décubitus dorsal, alors vous étirez également ces muscles, ce qui doit être fait avec une prudence particulière.

Cette position et le mouvement signifient que les deltoïdes et autres muscles mineurs de l’épaule sont également travaillés, en particulier dans la région antérieure (avant) de l’épaule.

Une chose à noter est que si la barre est placée trop bas, alors le mouvement du torse doit être accompagné d’une flexion progressive des genoux, permettant une plus grande extension des bras.

3. Hyperextension des épaules

Muscles impliqués :

Pectoralis major et subscapularis

Instruction :

En position debout, tenez une barre en bois derrière le corps avec une poignée prononcée (paumes vers l’arrière). Peu à peu, élevez les bras en extension jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement dans la région de la poitrine.

Commentaire :

Comme auparavant, l’utilisation d’une poignée prononcée permet d’éviter que le mouvement ne soit ralenti par des fléchisseurs du coude, ce qui serait plus gênant si nous tenions la barre avec une poignée en supination.

Cet exercice est similaire à l’étirement du dos à la barre, mais c’est maintenant le mouvement de vos propres muscles, plutôt que la gravité, qui crée la traction. De même, la position et le mouvement font également travailler les épaules, en particulier la partie antérieure des deltoïdes. Comme pour les autres exercices d’étirement, évitez les mouvements de rebondissement.

4. Étirement de la poitrine avec assistance

Muscles impliqués :

Pectoralis major

Instruction :

Vous pouvez vous asseoir au sol ou sur un banc. Placez vos mains derrière la tête en pronation avec les coudes à la hauteur de la tête. Votre partenaire devrait se tenir derrière vous et saisir vos deux mains et les tirer simultanément vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre dos immobile contre ses jambes.

Commentaire :

Notez que maintenant nous utilisons une prise prononcée.

Comme pour tous les exercices d’étirement en couple, la force que le partenaire doit appliquer doit être précise. Le partenaire doit surveiller et suivre de près les réactions de la personne qui s’étire, en évaluant les limites de la mobilité avec une extrême prudence. La bonne façon d’aider à l’exécution de cet exercice est de saisir les bras, et non les coudes, autour de la partie inférieure du triceps. Lors de l’assistance, il ne faut pas pousser le genou vers l’arrière – cela peut forcer une voûte du dos.

5. Étirement passif sur une machine de contraction

Muscles impliqués : Pectoralis major

Instruction :

Assis dans un Pec-deck (machine à mouches) avec les coudes reposant sur les coussinets, choisir une charge appropriée et soulever le poids avec les jambes. Procéder en relâchant lentement la charge avec les jambes pour la transférer aux bras, passivement, jusqu’à ce que ce soient les bras qui résistent à tout le poids. L’étirement se termine en relâchant la charge une fois de plus avec les jambes.

Commentaire :

C’est un exercice d’étirement très simple et très efficace, mais notez que la machine doit être équipée d’un mécanisme de dégagement de charge intégré, sinon vous ne faites que mendier pour vous blesser. De plus, il n’est pas nécessaire de mettre beaucoup de poids sur la machine pour que cet exercice soit efficace, contrairement à l’utilisation de cet équipement dans le cadre d’une routine de renforcement.

6. Extension du bras avec assistance

Muscles impliqués :

Pectoralis major

Instruction :

Un partenaire qui se tient derrière vous doit tenir le torse d’une main et utiliser l’autre main pour soulever votre bras vers l’arrière et vers le haut.

Commentaire :

Les bienfaits de cet exercice seront meilleurs si votre partenaire d’étirement est assez fort pour maintenir la posture. De même, le partenaire doit essayer d’empêcher la personne de tordre le torse, car cela annulera l’effet d’étirement que vous essayez d’obtenir. Si la traction est sur l’avant-bras, forçant le sujet à allonger le coude, elle mettra également en jeu les fléchisseurs du coude. Alternativement, si la traction vient du coude, l’étirement sera beaucoup plus isolé dans la région pectorale.

7. Extension du bras supérieur

Muscles impliqués :

Latissimus dorsi, teres major, fléchisseurs des doigts (flexor digitorum superficialis et profundus et flexor hallucis longus), flexor carpi ulnaris, muscles palmaires longs et courts

Instruction :

Debout, de préférence devant un miroir, levez les bras au-dessus de la tête, les doigts croisés et les paumes vers le haut. Il suffit de s’étirer comme si vous essayiez d’atteindre le plafond.

Commentaire :

Cet exercice implique également les muscles fléchisseurs des mains. Contrairement à certains exercices précédents, il s’agit d’un exercice qui peut être effectué par des personnes d’un âge avancé et par des personnes présentant certaines incapacités physiques, selon le type et le degré de l’incapacité. Ces deux groupes de personnes peuvent omettre d’interverrouiller les doigts si cela pose un problème.

Lors de cet exercice, certaines personnes ont tendance à se tenir debout sur le bout des orteils, essayant d’étirer encore plus de parties du corps. Bien qu’elle ne soit pas nocive, elle peut perturber la concentration de la personne et compromettre ainsi sa stabilité.

8. Se pencher sur une barre

Muscles impliqués :

Latissimus dorsi, pectoralis major

Instruction :

Commencez en position debout et face à un support plus haut que votre taille. Maintenant, fléchissez votre torse et posez les mains sur la barre au-dessus, de préférence avec les bras tournés vers l’extérieur, comme sur la photo. En gardant les bras immobiles, abaissez le torse encore plus loin jusqu’à ce que vous commenciez à sentir l’étirement dans la zone cible.

Commentaire :

Si votre cible est le muscle latissimus dorsi, vous pouvez obtenir encore plus d’étirement en effectuant ce mouvement avec une légère rotation externe des bras. Par conséquent, il peut être plus confortable d’effectuer cet exercice en s’agrippant à des barres verticales plutôt que sur une barre horizontale ou une surface plane. Ceci permettra également à votre corps de se tenir un peu plus en arrière, de sorte que vous soyez plus loin du support et que l’étirement puisse aller un peu plus loin.

9. Étirement du pont de Brooklyn

Muscles impliqués :

Latissimus dorsi, pectoralis major

Instruction :

Debout et face à votre partenaire d’entraînement, tenez-vous l’un l’autre en entrecroisant les bras avec les paumes des mains au-dessus ou légèrement au-dessous des épaules de l’autre. Ensuite, fléchissez de 90° à la taille et tirez simultanément vers l’arrière et vers le bas.

Commentaire :

Pour le Brooklyn Bridge Stretch, les deux partenaires doivent avoir une taille et un poids similaires. S’il y a une trop grande différence de taille ou de poids, faites plutôt un exercice différent. Si la traction vers l’arrière est trop forte, le partenaire devra également s’efforcer de compenser, empêchant ainsi la relaxation nécessaire à l’étirement. Au lieu de cela, plus de pression devrait être appliquée vers le bas.

10. Verrouillage du bras en arrière

Muscles impliqués :

Rotateurs externes et internes, triceps

Instruction :

Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis sur un banc sans dossier. Levez un bras au-dessus et derrière la tête et l’autre derrière le dos par en dessous. Joignez les mains en essayant de saisir les doigts, quelque part derrière le haut de votre dos.

Commentaire :

Avec le Back Arm Lock, la mobilité de l’articulation de l’épaule est facilement déterminée. Les brancardiers avancés n’auront aucune difficulté à joindre les mains, et certains peuvent même atteindre les avant-bras. Les novices auront besoin d’aide pour joindre les mains. Un partenaire d’entraînement peut être très pratique, se tenant derrière la personne qui fait les étirements et poussant doucement sur les coudes afin de rapprocher les mains l’une de l’autre. A chaque répétition, essayez de changer légèrement la position des bras afin d’équilibrer la tension sur les structures à étirer.

11. Banc de trempette

Muscles impliqués :

Deltoïdes antérieurs

Instruction :

Assis horizontalement sur un banc plat, les mains sur le bord du banc, éloignez-vous légèrement du banc, puis abaissez le torse jusqu’à ce que le bras forme un angle de 90° avec le banc. Vos pieds doivent rester fermement en place, supportant la majorité du poids du corps.

Commentaire :

Contrairement à l’exercice de musculation qui cible les triceps et les deltoïdes, nous voulons ici nous concentrer sur le muscle deltoïde antérieur et sur le maintien de la position plutôt que sur tout mouvement. Alors que cet exercice étire les muscles cibles, le fait de devoir soutenir le corps en même temps diminue l’efficacité de l’étirement, car un muscle qui se contracte ne peut en même temps être détendu pour s’étirer. Par conséquent, cet exercice servira mieux à distendre les muscles spécifiés après une séance d’exercice physique, plutôt que d’être utilisé comme un véritable exercice d’étirement pendant une séance visant spécifiquement à étirer et à améliorer la mobilité.

12. Étirement rotatif de l’épaule

Muscles impliqués :

Deltoïdes antérieurs

Instruction :

Debout à côté d’une barre verticale (ou d’une autre surface ou objet), tenez-la avec le bras qui est le plus éloigné. Tournez votre torse sans lâcher la barre, de sorte que vous puissiez sentir l’étirement le long de l’arrière du bras qui tient la barre. N’oubliez pas de garder le bras complètement horizontal, la main tenant la barre à hauteur des épaules.

Commentaire :

L’étirement rotatif de l’épaule est conçu pour étirer la partie arrière de l’épaule et est très bénéfique pour prévenir les contractures qui se développent parfois dans cette partie de l’épaule . De plus, ces étirements sont un complément parfait aux massages visant à éliminer tout durcissement musculaire. La seule difficulté réside dans le fait de ne pas tendre tout le bras, mais seulement la main qu’il tient. Considérez les mains comme de simples crochets fixes et immobiles et vous n’aurez aucun problème.

13. Trempette à barres parallèles

Muscles impliqués :

Pectoralis minor, trapèze inférieur

Instruction :

À l’aide d’une machine parallèle rembourrée (station d’immersion, cadre d’immersion), posez vos coudes et vos avant-bras sur les coussinets pour vous soutenir et laisser votre corps pendre passivement. La tête peut être alignée avec les épaules, mais pour un meilleur étirement, fléchir légèrement la tête vers l’avant, ce qui permet aux épaules de remonter à ses côtés.

Commentaire :

Il s’agit d’un exercice très simple qui vise à étirer certains muscles qui ne sont pas régulièrement étirés par des exercices d’étirement conventionnels. Dans cette position, la colonne vertébrale est placée en position de décharge, ce qui est très bénéfique pour soulager les tensions qui s’y accumulent. Les personnes souffrant de déviations de la colonne vertébrale, en particulier de scoliose, devraient inclure cet exercice dans leur routine. Grâce à sa simplicité, le Parallel Bar Dip peut être utilisé aussi bien par des débutants que par des personnes expérimentées.

14. Flexion mains-tête

Muscles impliqués :

Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, érecteurs spinaux, trapèze

Instruction :

Debout ou, de préférence, assis, laissez la tête tomber doucement vers l’avant, à l’aide des deux mains posées l’une sur l’autre dans la partie supérieure du dos de votre tête. En plus il n’est pas nécessaire d’appliquer la force avec les bras – la pression de leur poids sur l’arrière de la tête suffit pour un étirement.

Commentaire :

Pendant l’exercice, il peut arriver que les muscles cervicaux (cou) se contractent soudainement pour empêcher la tête de chuter en avant. Pour éviter cela, le mouvement doit être effectué très lentement. Alors ce n’est qu’à la toute fin du mouvement que vous pouvez détendre la zone pour permettre à la force de gravité d’effectuer l’étirement. Pendant ce temps, le reste de votre dos maintient sa posture droite normale.

Pour se concentrer sur les petits muscles extenseurs de la tête (région du cou) – et non sur ceux de la colonne vertébrale plus bas – le tour doit se faire à la base du crâne avec le menton près du cou et en tenant la tête plus haut avec les mains.

15. Flexion tête-cou

Muscles impliqués :

Trapèze, semispinalis, splenius, spinalis, spinalis, spinalis cervicis, érecteurs spinaux

Instruction :

Assis ou debout, placez vos paumes derrière la tête et pliez-les vers le bas et vers l’avant dans un mouvement TRES doux et soutenu.

Commentaire :

Cet exercice est très similaire à l’exercice de flexion des mains et de la tête, mais ici, il ne s’agit pas seulement de fléchir la tête vers le bas. Vous tenez la tête avec toute la zone des paumes des mains et vous la tirez aussi vers l’avant. Ce mouvement permet également d’étirer les muscles plus gros, comme le trapèze, ainsi que les zones inférieures de la colonne cervicale (cou). Des tensions seront ressenties dans les vertèbres cervicales inférieures, ainsi que dans les muscles qui entourent le cou le long des côtés et du dos. Ne surélevez pas les épaules, car cela réduirait l’efficacité de l’étirement. Ainsi tous les exercices de la tête et du cou, les mouvements doivent être particulièrement lents et contrôlés.

16. Rotation du bras fixe

Muscles impliqués :

Biceps, pectoral majeur

Instruction :

Debout à côté d’un mur ou d’une porte, levez le bras latéralement jusqu’à hauteur des épaules, la paume de la main tournée de façon à ce qu’elle repose sur le cadre d’une porte ou le coin d’un mur. Le coude reste toujours tendu. En relâchant le bras et la région thoracique, tournez le torse dans la direction opposée à celle du bras tendu tout en sentant lentement l’étirement s’intensifier.

Commentaire :

La rotation du bras fixe s’effectue avec le coude toujours tendu afin d’obtenir un bon étirement du biceps. En exécutant ce mouvement, vous devriez sentir la tension dans le biceps brachial. Si la tension est ailleurs, vous effectuez l’exercice incorrectement. Dans un tel cas, essayez de modifier votre posture et la position de vos bras et recommencez l’étirement jusqu’à ce que vous sentiez le biceps s’étirer.

17. Hyperextension du bras

Muscles impliqués :

Biceps brachii, brachioradialis

Instruction :

Debout, le dos vers le haut, le coude tendu et le bras tourné vers l’intérieur (le pouce vers l’intérieur), posez le dos de la main sur le support, avec un support fixe d’environ la hauteur des épaules. Maintenant, baissez lentement votre torse jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement autour du biceps.

Commentaire :

Encore une fois, il ne suffit pas de simplement allonger le coude pour étirer le biceps, il faut un mouvement de l’épaule. Cet exercice, s’il est effectué lentement, permet de gérer un bon étirement du biceps. En fait, c’est l’un des étirements biceps les plus efficaces des exercices ne nécessitant pas l’aide du partenaire. En raison de la position du bras et du mouvement effectué, la partie antérieure de l’épaule est également étirée.

18. Suspendre à une barre (Supinated Grip)

Muscles impliqués :

Biceps brachii, brachioradialis

Instruction :

Les bras tournés vers l’extérieur et les paumes des mains tournées vers l’arrière, suspendez-les à une barre horizontale. Relâchez le corps pendant les quelques secondes que dure l’étirement, puis atterrissez sur le sol afin de « relâcher » les muscles.

Commentaire :

C’est exactement comme la position de départ pour effectuer des « chin-ups » pour le dos et les biceps. Et c’est précisément cette paire de groupes musculaires, les muscles du dos et les fléchisseurs des coudes, qui sont étirés. Ce qui est important ici, c’est de savoir comment détendre son corps et ne pas maintenir une tension constante dans les bras. Une tension empêcherait un étirement efficace des bras. Essayez de n’utiliser que les avant-bras et les mains pour supporter le poids de votre corps.

Comme alternative, vous pouvez essayer de vous accrocher à une barre inférieure et de garder les pieds sur terre. Maintenant, enlevez progressivement votre poids corporel des pieds jusqu’à ce que tout votre corps soit suspendu, même si vos pieds touchent encore le sol.

19. Banc de prédicateur Biceps Passive Biceps Stretch

Muscles impliqués :

Biceps brachii, brachioradialis

Instruction :

Sur un banc de prédicateur, tenez la barre avec les paumes vers le haut (prise en supination), placez vos coudes sur les coussinets et laissez les bras s’étendre jusqu’à ce qu’ils atteignent le point d’extension maximum.

Pour finir, ne ramenez pas simplement le poids vers le haut en fléchissant les coudes, mais laissez plutôt le banc complètement, de sorte que vous soyez plus à l’aise et que cela soit moins compromettant pour les articulations.

Commentaire :

Rappelez-vous qu’il s’agit d’un exercice d’étirement et que vous ne devez pas charger la barre avec trop de poids. L’extension doit être lente et contrôlée, sinon vous risquez d’endommager l’articulation au bas du mouvement. Peut-être pas le biceps lui-même, mais l’olécrane, la capsule articulaire, l’artère humérale ou certains ligaments.

Pour les personnes qui trouvent que la barre régulière (~8 à 10 kg) est trop lourde, cherchez une barre plus légère, mais n’utilisez jamais d’haltères car il serait beaucoup plus difficile de maintenir une supination complète des avant-bras, ce qui est nécessaire pour étirer le biceps.

20. hyperextension du bras supérieur

Muscles impliqués :

Triceps brachii

Instruction :

Debout ou assis devant un miroir, pliez complètement le coude et levez le bras en fléchissant l’épaule, tout en utilisant la main opposée pour pousser le coude vers l’arrière.

Commentaire :

Il y a une tendance à appuyer le bras aidant sur la tête comme une sorte de levier, ce qui pourrait exercer une pression sur la colonne cervicale (cou). Bien que cette aide puisse être utile si elle est faite correctement, il faut prendre soin de ne pas adopter une mauvaise posture avec le cou.

Il est impératif de fléchir le coude au maximum (d’où l’hyperflexion du nom), mais il n’est pas rare de voir des personnes qui, en repoussant plus loin, détendent et allongent progressivement l’articulation du coude, ce qui diminue l’étirement du triceps. C’est là que l’aide d’un partenaire d’entraînement peut être utile – tout ce qu’il ou elle a à faire est de s’assurer que le coude reste totalement fléchi et de le pousser doucement vers l’arrière.

21. Extension du coude frontal

Muscles impliqués :

Biceps brachii

Instruction :

Tenez-vous devant un miroir en étirant le coude devant vous et forcez la pronation de l’avant-bras de l’autre main.

Commentaire :

Cet exercice peut sembler simple, mais le biceps n’exige pas d’étirements plus exigeants, car il fonctionne bien dans l’amplitude régulière des mouvements et rencontre rarement des anomalies dans sa mobilité (qui sont beaucoup plus fréquentes avec plusieurs autres muscles).

22. Extension des bras frontaux

Muscles impliqués :

Fléchisseurs des doigts (profonds, superficiels et longs fléchisseurs du pouce)

Instruction :

En emboîtant les doigts avec les paumes vers l’extérieur, tournez les avant-bras et étendez les coudes devant vous. Lorsque vous approchez de l’extension maximale des coudes, vous sentirez la tension dans la partie antérieure des avant-bras.

Commentaire :

Un exercice très simple, approprié pour tous ceux qui travaillent intensément avec leurs mains, comme les informaticiens, les ouvriers du bâtiment, les travailleurs manuels, etc.

23. Extension des mains face à un mur

Muscles impliqués :

Fléchisseurs des doigts (profonds, superficiels et longs fléchisseurs du pouce)

Instruction :

Debout devant un mur, les bras tendus et les doigts vers le bas, appuyez légèrement vers l’avant jusqu’à ce que toute la surface de la paume repose sur le mur. Les bras doivent être levés jusqu’à presque la hauteur des épaules, Comme l’image montre.

Commentaire :

En étirant les coudes, vous étirerez tous les muscles de la partie antérieure de l’avant-bras, alors que s’ils restent partiellement fléchis, l’effort est centré sur les petits muscles fléchisseurs de la main et des doigts. La façon d’augmenter l’intensité est de placer les mains un peu plus haut sur le mur, puis d’appuyer légèrement avec la main posée sur le mur.

24. Extension de la main de prière

Muscles impliqués :

Flexor digitorum profundus, abductor pollicis, flexor policis longus

Instruction :

Debout ou assis, de préférence devant un miroir, placez les mains avec les paumes de mains face à face, en position « prière », et pressez vos paumes les unes contre les autres. Dans le même temps, abaissez peu à peu les mains vers l’abdomen, sans les laisser s’écarter.

Commentaire :

C’est un exercice facile qui peut être effectué à n’importe quel moment de la journée – comme les périodes de repos pendant le travail manuel de longue durée, peut-être. Cependant, il est important d’avoir de la variété dans votre programme d’étirement. Cet exercice ne remplace pas tous les autres exercices d’étirement des doigts parce qu’il ne les étire pas tous de la même façon (les majeurs étant plus tendus).

25. Étirement Doigt par doigt

Muscles impliqués :

Le muscle fléchisseur correspondant à l’extension du doigt

Instruction :

Exercice simple, réalisé en tenant chaque doigt individuel de l’autre main et en l’étendant jusqu’à son mouvement maximum. L’étirement est maintenu pendant quelques secondes, puis on passe au doigt suivant.

Commentaire :

Même s’il s’agit d’un exercice simple, le mouvement de traction doit être lent et soutenu, car il n’est pas difficile de blesser une structure en faisant autrement.

Vous pourriez être tenté de penser qu’étirer chaque doigt individuellement est une perte de temps, comparé à les étirer tous ensemble. Ce serait une erreur, car il n’y a rien de plus efficace que de diviser le plus possible les zones du corps afin d’obtenir les meilleurs résultats avec les étirements.En fin les exercices spécifiques conçus pour un muscle spécifique sont le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité de ce muscle.

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