Les muscles abdominaux inférieurs – les abdominaux transversaux – s’enroulent comme une ceinture devant les os des hanches et autour du petit dos. Pensez à ces muscles comme à votre propre corset interne qui tient dans vos organes internes et vous aide à vous asseoir, à vous lever et à marcher chaque jour. Votre partie préférée est peut-être la façon dont ce muscle aplatit votre ventre et renforce le bas de votre dos ! Essayez les gouttes pour les jambes quelques fois par semaine et vous constaterez rapidement les résultats.
Levres de jambes
Position de départ : Allongez-vous face contre terre, les bras alignés avec les épaules, paumes vers le haut, et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, genoux légèrement fléchis (a). Faites une pause de trois à cinq secondes pour abaisser vos pieds aussi près du sol que possible (b). Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C’est une réplique.
Répétitions → 15 fois + 3 séries
Crunch vélo
Position de départ : Allongez-vous à plat ventre sur le sol, le bas du dos enfoncé dans votre tapis. Entrelacez vos doigts pour créer un berceau et placez-le derrière votre tête. Les coudes doivent être hors de votre vision périphérique. Faites flotter vos jambes jusqu’à une position sur la table, les chevilles alignées avec les genoux. Engagez les abdominaux. Soulevez la tête, de manière à ce que vos omoplates soient en position de vol stationnaire par rapport au sol. Redressez la jambe droite en longueur tout en tournant le haut du corps vers la gauche. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche. Faites une torsion au niveau des côtes et dirigez avec votre épaule plutôt qu’avec votre coude. Changez et répétez de l’autre côté. Continuez pour un décompte complet.
Conseil de forme : ne tirez pas sur votre cou. Utilisez plutôt vos abdominaux pour soulever, dit Phelps.
Reposez-vous pour obtenir les meilleurs résultats : Visez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Leveres alterner
Comment le faire : Allongez-vous à plat sur le dos, les bras légèrement repliés sous les hanches, les paumes de mains tournées vers le bas. Soulevez les deux jambes du sol pour qu’elles soient à une hauteur de 6 à 8 pouces du sol. Soulevez lentement votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à un angle de 45 degrés tout en gardant votre jambe gauche à quelques centimètres du sol. Changez de jambe : Levez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 45 degrés et abaissez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol. Continuez à alterner les jambes.
Reposez-vous pour obtenir les meilleurs résultats : 50 répétitions au maximum
Crunch Ciseaux
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez-les dans les côtes. Puis soulevez vos jambes vers le plafond, en contractant vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos sur le sol. Baissez votre jambe droite et coupez vos jambes en ciseaux, de manière à ce que votre jambe droite se relève. Faites ces mouvements lentement et régulièrement. Répétitions → 15 fois + 4 séries
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