Les meilleur exercices d’abdominaux à la maison pour un ventre plat

Une bonne nouvelle pour tous ceux dont le salon fait office de studio de fitness : Il est possible d’obtenir un score de 100 % en faisant des exercices abdominaux à la maison.

Oui, même à la maison, tout ce dont vous avez besoin pour faire un entraînement efficace des abdominaux et sculpter votre abdomen est d’incorporer des exercices qui ciblent les quatre principaux groupes de muscles de votre abdomen : l’abdomen transversal, le droit de l’abdomen, les obliques internes et les obliques externes.

Voyez-vous, vos abdominaux sont un groupe musculaire complexe, il est donc important de les travailler sur différents plans (de face, de côté et en diagonale). La bonne nouvelle, c’est que Vous pouvez officiellement arrêter de faire un million de redressements assis et de crochetages, qui ne font que travailler votre droit de l’abdomen, les muscles qui descendent le long de l’avant de votre ventre.

Les meilleures nouvelles ? En changeant vos exercices abdominaux, vous éviterez de vous ennuyer (ou de vous blesser par surmenage) et vous pourrez vous sculpter plus rapidement.

Oh, et la meilleure nouvelle à ce jour : Tout ce dont vous avez besoin à la maison, c’est d’un espace suffisant pour un tapis de yoga afin que la magie opère. Non, vous n’avez pas besoin d’un seul équipement pour une séance d’entraînement des abdominaux à la maison.

Mais à quoi ressemble exactement cette séance d’entraînement à la maison qui sculpte les abdominaux ? C’est un entraînement en circuit de 10 mouvements pour les abdos. Faites-le deux ou trois fois par semaine et vous serez sur la bonne voie pour avoir des abdominaux plus toniques sans avoir à quitter la maison.

Planification de programme

Durée : 20 minutes

Matériel : tapis

muscle cible : abdominaux

Instructions : Remplissez le nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement ci-dessous. De là, passez immédiatement à l’exercice suivant sans vous reposer jusqu’à ce que vous les ayez tous terminés. Ensuite, reposez-vous pendant une minute et répétez les 10 mouvements une seconde fois. (Si vous vous sentez à la hauteur, faites-en un troisième !)

1. Crunch vélo

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates du tapis, levez les jambes pour que les genoux soient pliés à 90 degrés, et regardez les cuisses, en gardant la nuque détendue. C’est votre position de départ. Engagez les abdominaux et faites pivoter le coude droit vers le genou gauche tout en étendant la jambe droite pour la redresser, en l’abaissant aussi près du sol que possible sans la faire reposer sur le tapis. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 10 répétitions.

2. Pont latéral de la hanche

© weightwatchers.com

Position de départ : Commencez par vous allonger sur le côté droit, le pied gauche en haut du bras droit et l’avant-bras droit sur le tapis, le coude sous l’épaule. Votre paume doit être plate, les doigts écartés, la main gauche sur la hanche. Engagez les obliques et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Faites une pause pendant une respiration, puis redescendez le dos pour commencer. Faites 10 répétitions du côté droit, puis retournez-vous du côté gauche et faites 10 répétitions de ce côté.

3. Crunch inversé

pinterest

Position de départ : Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes soulevées du sol à un angle de 45 degrés, les orteils pointus. Poussez les bras vers le bas et tirez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que les hanches se soulèvent du tapis, en gardant le tronc engagé. Revenez lentement pour commencer. Effectuez 10 répétitions.

4 « Air Chop »

Position de départ : Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Les bras doivent être levés au-dessus de la tête, les coudes pliés de manière à ce que les mains puissent être serrées derrière le corps et les biceps encadrent le visage. Engagez les muscles des bras et, avec contrôle, faites pivoter les bras vers l’avant et vers le bas, en vous arrêtant lorsqu’ils atteignent le niveau de la poitrine. Revenez lentement pour commencer. Effectuez 10 répétitions.

5. planche touche epaule

© weightwatchers.com

Position de départ : Commencez en position de planche. En gardant les hanches au niveau, touchez l’épaule gauche avec la main droite, puis replacez la paume de la main sur le sol. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

6. planche en gainage

Position de départ : Commencez en position de planche. Engagez le tronc et soulevez en même temps le bras gauche et la jambe droite du tapis, en gardant les hanches aussi droites que possible. Revenez lentement pour commencer. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

7. La planche latérale

© depositphotos.com  

Position de départ : Commencez en position de planche avec les pieds plus larges que les hanches. Gardez les orteils en place, mais abaissez les talons vers la droite jusqu’à ce qu’ils atteignent le tapis, tout en faisant tourner le torse vers le côté gauche du tapis et en levant le bras gauche en l’air, dans l’alignement de l’épaule. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 10 répétitions.

8. La planche au doigt de pied

© Daily Mail

Position de départ : Commencez en position de planche. Engagez les abdominaux inférieurs et soulevez les hanches pour tirer le corps en forme de « V » renversé tout en tendant la main droite vers l’arrière pour toucher la cheville gauche. (Les talons restent hauts tout le temps.) Revenez lentement pour commencer. Répétez de l’autre côté. Effectuez 10 répétitions.

9. Rotation assise ou Russian twist

© depositphotos.com  

Position de départ : Asseyez-vous sur le sol et penchez le haut du corps en arrière jusqu’à ce que les abdominaux soient engagés. Les jambes doivent être levées et pliées à 90 degrés, et les bras doivent être pliés, les mains jointes, avec les coudes larges. C’est votre position de départ. Faites pivoter le torse vers la droite de manière à ce que le coude droit soit en suspension juste à côté du tapis. Maintenez le bas du corps immobile tout en faisant pivoter le haut du corps vers la gauche jusqu’à ce que le coude gauche soit juste à côté du tapis. Retournez au point de départ. Le regard suit les mains pendant que vous vous déplacez. Effectuez 10 répétitions.

10  Le Corps Creux 

openfit.com

Position de départ : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras et les jambes tendus, et à vous coucher sur le sol. Levez les bras et les jambes, en ne laissant que la ligne du soutien-gorge et le bas du dos sur le tapis pour que le corps ressemble à une banane. Maintenez la position pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant une minute puis répétez tout le circuit depuis le haut jusqu’à ce que vous ayez fait deux ou trois tours.

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