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Pompes en musculation : 8 types pour les femmes et leurs avantages

Les pompes ou push-ups sont un exercice de musculation qui est probablement l’exercice le plus connu de tous. Il comporte un grand nombre de variations et se concentre sur le renforcement du haut du corps et du tronc ainsi que des triceps. Pouvoir faire un énième nombre d’exercices et de variations de push up est quelque chose dont presque tous les mordus de fitness rêvent et il y a une raison pour laquelle c’est un exploit si difficile.

Pour une femme ou un homme en surpoids, c’est très difficile au début car cet exercice nécessite la contraction des muscles du haut du corps, et les femmes en général ont tendance à avoir moins de force dans le haut du corps. De plus, lorsque les hommes ont tendance à devenir obèses, ils commencent à perdre leur concentration musculaire dans le haut du corps, plus que dans le bas du corps. L’avantage des pompes est qu’elles peuvent contrer tous ces problèmes et contrôler vos dépôts de graisse.

Toutefois, avec un peu de patience et de persévérance, cet exercice peut être facilement pratiqué par toute personne désireuse de se mettre en forme. La première et principale exigence est que vous devez être mentalement prêt pour être complètement épuisé et avoir encore assez de force pour vous pousser plus loin.

Cela étant dit, commençons.

Lorsque vous commencez, vous pouvez faire une demi-poussée vers le haut, aussi appelée « girl pushups ».

1. Pompes genoux au sol

Pompes genoux au sol
© stock.adobe.com

Pendant cette étape, vous devez placer vos genoux sur le tapis comme indiqué sur la photo, puis vous abaisser au sol comme dans une pose de poussée normale, mais vous avez le soutien des genoux pour vous donner plus d’équilibre. Vous pouvez continuer à faire ces pompes jusqu’à ce que vous puissiez faire environ 10-15 séries sans vous sentir essoufflé, puis vous pouvez passer à des pompes standard et ensuite à d’autres variations extrêmes.

Si vous n’arrivez même pas à faire les demi-poussées, il vous faudra alors faire les contre-poussées ou, pour les débutants absolus, les poussées murales.

Dans les poussées de comptoir, vous pouvez utiliser le comptoir de la cuisine comme son nom l’indique, mais vous n’utilisez certainement pas votre espace de cuisine pour vous entraîner. Utilisez donc une chaise (veillez à ce qu’elle soit fixe), un banc ou même le lit. Toute surface horizontale à la bonne hauteur fera l’affaire. Vous devez vous positionner sur cette surface et utiliser cet équilibre pour vous pousser de haut en bas tout en vous balançant sur vos orteils. Comme ceci :

2. Spiderman push-up ou pompes Araignée

Spiderman push-up ou pompes Araignée
© popsugar

Une fois que vous avez atteint une position où vous pouvez faire toutes ces variations, vous pouvez faire une version inversée de la contre-poussée en posant vos pieds sur une surface élevée et en faisant une poussée vers le haut dans cette position. Alors cela fera travailler votre corps plus fort.

3. Pompes avec rotation

© popsugar.com.au

Les pompes avec rotation du buste en fin d’extension des bras augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs du deltoïde, les muscles de l’épaule et les dorsaux. On peut compliquer l’exercice en se plaçant en appui manuel sur des haltères. Elles sont utiles pour faciliter l’appui et pour augmenter l’intensité de l’effort musculaire lors de la rotation du buste.

4. Les pompes déclinés prise large avec pieds surélevés 

© weighttraining.guide

Pour cette variante, vous allez avoir besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’un Ballon de Gym , ou tout meuble permettant de surélever vos pieds par rapport à vos mains plaquées au sol. L’exécution est strictement la même que pour les pompes prise large, mais avec les pieds surélevés. En plus vos pieds seront surélevés et plus le mouvement sera difficile. Le but de cette position est de d’avantage recruter les muscles de vos épaules (deltoïdes) par une inclinaison de votre buste par rapport au sol.

5. Pompes inclinées

© Runtastic

Il s’agit ici de l’inverse de la pompe précédente, mais cette variation est de loin la plus facile. En effet, le poids repose ici sur les pieds, parfait pour les débutants ! On met l’accent sur la partie basse des pectoraux.

6. » Plyometric Push-Up  » avec les genoux sur le sol

Plyometric Push-Up  » avec les genoux sur le sol
shape.com

Dans ce pushup, vous vous placez soit en position de demi-poussée, soit même de poussée complète et vous vous abaissez comme dans le pushup normal, mais lorsque vous vous relevez, vous poussez avec une force réelle et vous battez des mains, puis vous revenez au sol sur vos deux mains.

7. Push-up sur le mur

Push-up sur le mur
Women’s Health Magazine

Pour ce faire, placez vos deux mains sur un mur légèrement plus large que la largeur de vos épaules, puis écartez vos jambes et étirez votre corps jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Poussez vers l’avant vers le mur en utilisant l’équilibre de votre corps et de vos mains, puis repoussez à la position initiale pour compléter une poussée. Répétez cette opération jusqu’à ce que vous soyez suffisamment sûr de vous pour passer à la contre-poussée, puis aux demi-poussées et enfin aux poussées standard.

8. Pompes diamant avec les genoux au sol

Pompes diamant avec les genoux au sol
prevention.com

Cette variante de l’exercice « plier – mains en diamants » prévoit les genoux appuyés au sol de façon à privilégier une exécution plus lente et précise, donc qu’une charge plus importante pourrait nuire au mouvement.

La position des mains qui forment un diamant (une pyramide) permet de travailler particulièrement la partie centrale des pectoraux comme peu d’exercices peuvent le faire.

Les tapes :

  1. En appui sur les genoux avec les bras à demi-tendus et le buste droit, placez vos mains en ligne verticale par rapport aux pectoraux en formant un diamant/une pyramide avec les doigts.
  2. Sans courber le dos, descendez lentement avec le buste jusqu’à ce que les muscles de votre poitrine touchent presque vos doigts. Pendant que vous descendez, essayez de ne pas écarter les coudes vers l’extérieur.
  3. En contractant les pectoraux et en forçant sur les bras, retrouvez votre position initiale.

regarde la vidéo

Bonus : Push-up à une seule jambe

Push-up à une seule jambe
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  • Commencez en position de planche.
  • Étendez votre jambe gauche tout droit derrière vous pour qu’elle soit parallèle au sol. Engagez vos abdominaux et essayez de garder votre talon gauche aligné avec vos hanches.
  • La jambe gauche tendue et les orteils droits au sol, expirez pour plier les coudes, en descendant dans une position de push-up. Inspirez pour redresser vos bras.
  • Cela compte pour une répétition.
  • Si cela est trop difficile, la photo ci-dessus montre comment faire cette variation de push-up avec votre genou droit posé au sol.

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