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6 étirements simples et efficaces en fin d’entraînement

Les étirements à la fin d’entraînement peuvent vous aider à augmenter votre souplesse, à réduire le risque de blessure et à diminuer la tension musculaire dans votre corps. Il peut même vous aider à améliorer vos performances la prochaine fois que vous ferez de l’exercice.

Mais lorsque vous manquez de temps, les étirements peuvent parfois prendre la banquette arrière, et il peut être tentant de sauter l’exercice.

Les étirements en fin d’entraînement ne doivent pas nécessairement être longs et vous pouvez trouver des raccourcis en étirant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Cet article examinera six étirements simples mais très efficaces que vous pouvez ajouter à la fin d’entraînement .

Avantages de l’étirement en fin d’entraînement

Les bienfaits de l’étirement sont bien établis. Voici un résumé des principales façons dont les étirements en fin d’entraînement peuvent vous aider.

Plus de flexibilité et d’amplitude de mouvement


L’étirement peut aider à augmenter la flexibilité de vos articulations. Une plus grande flexibilité vous aide à vous déplacer plus facilement et peut également améliorer l’amplitude des mouvements de vos articulations. L’amplitude de mouvement est la distance à laquelle vous pouvez déplacer une articulation dans une direction normale avant qu’elle ne s’arrête.

Meilleure posture et moins de maux de dos

Des muscles tendus et tendus peuvent entraîner une mauvaise posture. Lorsque vous vous asseyez ou vous vous tenez debout de façon incorrecte, vous exercez souvent une pression et une tension supplémentaires sur vos muscles. Ceci, à son tour, peut entraîner des maux de dos et d’autres types de douleurs musculo-squelettiques.

Selon une étude de 2015 D’une source fiable , la combinaison d’un programme d’entraînement musculaire et d’exercices d’étirement peut aider à soulager les douleurs au dos et aux épaules. Il peut aussi favoriser un bon alignement, ce qui peut aider à améliorer votre posture.

L’étirement régulier de vos muscles peut également aider à réduire le risque de blessures au dos, et réduire le risque de blessures au dos dans l’avenir.

Moins de tension musculaire et moins de stress


Le stress fait partie de notre quotidien. Mais parfois, ça peut sembler accablant. Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une tension musculaire, ce qui peut vous donner l’impression de porter le stress dans votre corps.

L’étirement des muscles tendus et tendus peut aider à les détendre. En retour, cela peut vous aider à réduire votre niveau de stress et à vous sentir plus calme.

Amélioration de la circulation sanguine

Selon une étude de 2018 sur les animaux d’une source fiable, les étirements quotidiens peuvent aider à améliorer votre circulation sanguine. Un flux sanguin accru vers vos muscles peut les aider à guérir plus rapidement après une séance d’entraînement. Une meilleure circulation sanguine peut également aider à prévenir les douleurs et les raideurs musculaires après une séance d’entraînement.

Quelle est la différence entre un étirement statique et dynamique ?
Vous avez peut-être entendu parler des étirements statiques et dynamiques et vous vous demandez en quoi ils diffèrent.

L’étirement statique implique des étirements que vous maintenez en place pendant une période de temps, habituellement de 20 à 60 secondes. En d’autres termes, vous ne bougez pas lorsque vous étirez un muscle ou un groupe de muscles en particulier.

Les étirements statiques sont généralement effectués à la fin de votre séance d’entraînement, une fois que vos muscles sont chauds et détendus.

L’étirement dynamique, par contre, implique des mouvements actifs. Avec ce type d’étirement, vos articulations et vos muscles passent par toute une gamme de mouvements.

L’étirement dynamique est habituellement fait avant une séance d’entraînement pour aider à réchauffer vos muscles et à augmenter votre fréquence cardiaque. Par exemple, un coureur peut faire du jogging ou pomper ses jambes avant de commencer une course.

Résumé

Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs, comme le mouvement des bras ou des jambes dans une gamme complète de mouvements. Ces bouts droits sont habituellement faits avant que vous commenciez une routine de séance d’entraînement.

L’étirement statique implique des étirements que vous maintenez en place, sans mouvement. Ces étirements se font à la fin de votre entraînement, lorsque vos muscles sont plus détendus.

6 superbes étirements post-entraînement à essayer


Lorsque vous vous étirez après votre séance d’entraînement, essayez de vous concentrer sur les muscles que vous avez utilisés pendant que vous faisiez de l’exercice.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement, mais un tapis de yoga ou une autre surface matelassée peut réduire la pression sur vos articulations et rendre vos étirements plus confortables.

1. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Cet étirement cible les muscles des hanches, des quadriceps et des fesses.

  1. neel sur votre genou gauche. Gardez votre genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol devant vous.
  2. Penchez-vous vers l’avant et étirez votre hanche gauche vers le sol.
  3. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes avant de changer de jambe et de faire l’autre côté.

2. étirement du piriforme

© healthline

Cet étirement cible votre muscle piriforme qui s’étend de la base de votre colonne vertébrale jusqu’à l’os de votre cuisse. Ce muscle peut affecter la façon dont vous bougez vos hanches, votre dos, vos jambes et vos fesses.

  1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  2. En gardant votre jambe droite à plat sur le sol, levez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
  3. Arquez légèrement le dos et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice avec la jambe droite sur le genou gauche.
  4. Répétez 2 ou 3 fois avec chaque jambe.

 3. la posture du chat

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Cet étirement vise les muscles de votre dos.

  • Commencez par les mains et les genoux au sol, la colonne vertébrale dans un alignement neutre et détendu.
  • Inspirez en laissant votre ventre s’enfoncer vers le sol, en poussant votre poitrine vers l’avant.
  • Levez la tête, détendez vos épaules et commencez à expirer.
  • Arrondissez votre colonne vertébrale vers le haut, rentrez votre coccyx et pressez votre os pubien vers l’avant.
  • Relâchez la tête vers le sol et répétez l’exercice. Faites-le plusieurs fois en l’espace d’une minute, si vous le pouvez.

4. Étirement du mollet debout

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Comme son nom l’indique, cet étirement vise les muscles du mollet.

Commencez par vous tenir près d’un mur ou d’une chaise pour vous soutenir, un pied devant l’autre, le genou avant légèrement fléchi.
Gardez votre genou arrière droit, les deux talons au sol et penchez-vous vers le mur ou la chaise.
Vous devriez sentir un étirement le long du mollet de votre jambe arrière.
Essayez de maintenir cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
Changez de jambe et faites au moins 2 ou 3 répétitions de chaque côté.

Lire aussi : 25 étirements du corps pour les débutants.

5. Étirement des triceps

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Cet étirement cible vos triceps et les muscles de vos épaules.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour relâcher toute tension.
Tendez votre bras droit jusqu’au plafond, puis pliez votre coude pour abaisser votre paume droite vers le centre de votre dos.
Levez la main gauche vers le haut pour tirer doucement le coude droit vers le bas.
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de changer de bras.
Répétez de chaque côté 2 ou 3 fois, en essayant d’obtenir un étirement plus profond à chaque répétition.

6. Étirement debout du biceps

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Cet étirement cible vos biceps ainsi que les muscles de votre poitrine et de vos épaules.

Tiens-toi droit. Placez vos mains derrière votre dos, et entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
Tendez les bras et tournez les mains de façon à ce que les paumes des mains soient tournées vers le bas.
Ensuite, levez les bras aussi haut que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps et vos épaules.
Maintenez cet étirement pendant 30 à 40 secondes.
Répéter 2 à 3 fois.

Conseils de sécurité :

Ne vous étirez pas jusqu’à la douleur. Vous devriez ressentir une légère tension lorsque vous étirez vos muscles, jamais de la douleur. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
Surveillez votre posture. Faites attention à votre posture à chaque étirement. Gardez le menton levé, la colonne vertébrale droite, le tronc engagé et les épaules alignées avec les hanches.
Respirez à travers vos étirements. Non seulement la respiration vous aidera à soulager le stress et la tension dans vos muscles, mais elle peut aussi améliorer la qualité de vos étirements et vous aider à tenir un étirement plus longtemps.
Commencez lentement. N’essayez pas d’en faire trop la première fois que vous vous étirez après une séance d’entraînement. Commencez par quelques étirements et ajoutez d’autres répétitions et étirements au fur et à mesure que vous vous y habituez.

L’essentiel :

Les étirements après l’entraînement peuvent vous aider à récolter de nombreuses récompenses.

Lorsque vous étirez vos muscles après une séance d’entraînement, vous contribuez à donner à votre corps un coup de pouce à la récupération, tout en relâchant le stress et la tension et en augmentant la souplesse de vos articulations.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment vous étirer en toute sécurité, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous montrer comment faire. Et n’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé.

source :  © healthline

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