Si vous n’avez pas entendu, HIIT (abréviation de High-Intensity Interval Training) est une excellente technique d’entraînement à ajouter à votre arsenal d’entraînement, surtout si vous avez des journées bien remplies et que vous avez du mal à vous adapter à votre temps en salle.
Ou, vous pourriez vous ennuyer de votre tapis roulant habituel de 30 minutes et vouloir ajouter de l’intensité et changer toutes les deux semaines.
Grâce à sa flexibilité en termes d’équipement de sélection d’exercice (vous pouvez vous en passer !), HIIT a aidé de nombreuses personnes à respecter leurs objectifs de conditionnement physique. Il y a aussi la science qui explique pourquoi il est si efficace, autre que la commodité à l’état pur !
Cet article « Is HIIT Worth It » donne un aperçu des divers avantages que vous pouvez tirer d’une séance d’entraînement HIIT, de la façon dont il augmente la longévité et des effets de HIIT sur les jeunes et les hommes et femmes en surpoids.
Voici ce que vous devez savoir sur la science derrière HIIT.
Brûler plus de calories
Nous savons tous que l’exercice brûle des calories, mais beaucoup n’ont pas compris que nous continuons à brûler des calories après l’entraînement. Ce processus est appelé consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC).
L’EPOC est nécessaire pour restaurer notre corps à son état de repos en augmentant l’absorption d’oxygène. L’oxygène est utilisé pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), pour reconstituer l’ATP épuisé pendant l’entraînement, ainsi que d’autres processus réparateurs dans le corps. Puisque Cette augmentation de l’absorption d’oxygène nécessite à elle seule de l’énergie, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories.
Une étude a révélé qu’EPOC seul peut brûler entre 6 et 15 % de l’énergie totale consommée pendant toute la durée de l’entraînement. Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus l’EPOC est élevé. Donc, si votre temps d’entraînement est limité et que vous voulez maximiser vos résultats dans les plus brefs délais, pensez à vous entraîner de façon très intense.
Améliore la santé cardiaque
Vous pensez peut-être que le HIIT n’est pas bon si vous avez le cœur fragile, mais une étude semble l’avoir nié. Pour résumer cette étude, 21 patients atteints de coronaropathie ont été répartis au hasard en deux groupes (marche sur tapis roulant à haute et moyenne intensité). Alors Leurs séances d’entraînement étaient faites trois fois par semaine, pendant 10 semaines.
On a constaté que la crête de VO2, ou l’absorption maximale d’oxygène pour les groupes d’intensité élevée et modérée, a augmenté de 17,9 % et 7,9 % respectivement.
Cette étude a conclu que l’entraînement HIIT est supérieur à l’entraînement d’intensité modérée pour augmenter le VO2peak chez les patients atteints de coronaropathie stable. Cependant, cette étude a été réalisée sur des patients stables. Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, vous devriez consulter votre professionnel de la santé agréé avant d’entreprendre un traitement HIIT.
Syndrome métabolique et HIIT
Parlant de maladies cardiaques, les personnes atteintes du syndrome métabolique sont trois fois plus susceptibles de mourir d’une crise cardiaque. En plus le syndrome métabolique est une maladie qui se caractérise par une augmentation de la tension artérielle, un excès de graisse corporelle autour de la taille, un taux de cholestérol élevé et un taux de glycémie élevé – ce qui est courant chez les personnes qui suivent un régime occidental transformé.
On sait qu’en suivant une routine HIIT, on réduit certains des symptômes du syndrome métabolique, comme le montre une étude trouvée dans Circulation.
Trente-deux patients atteints du syndrome métabolique ont été répartis au hasard en deux groupes : l’exercice modéré continu (EMC) et l’entraînement par intervalles aérobiques (AIT) de volume égal. Tant que cette étude a été menée trois fois par semaine pendant 16 semaines.
Les résultats ont conclu que l’AIT était en effet plus efficace pour la signalisation de l’insuline dans les graisses et les muscles squelettiques ainsi que pour réduire la glycémie dans les tissus graisseux. Les deux exercices, cependant, ont été tout aussi efficaces pour abaisser la tension artérielle et réduire le poids corporel.
2 HIITs grands pour brûler la graisse brûlante
Si nous avons réussi à vous convaincre d’essayer HIIT, vous pouvez commencer avec ces 2 HIITs pour brûler les graisses.
Essayez de faire autant de répétitions de chaque exercice que possible, dans le temps imparti (à moins qu’il ne s’agisse d’un exercice de maintien, comme la planche, puis essayez de garder la même position pendant ce temps).
1er HIIT
Débutant
- Saut accroupie (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Étirement double des jambes (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Fente du coureur (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Planche (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Répéter 3 fois
Intermédiaire
- Saut accroupie (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- Étirement double des jambes (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- Fente du coureur (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- Planche (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- Répéter 4-5 fois
Expert
- Saut accroupie (30 secondes)
- Repos (15 secondes)
- Étirement double des jambes (30 secondes)
- Repos (15 secondes)
- Fente du coureur (30 secondes)
- Repos (15 secondes)
- Planche (30 secondes)
- Repos (15 secondes)
- Répéter 6-7 fois
2ème HIIT
Ce HIIT est plus intense que le précédent. Je recommande aux débutants de n’utiliser que la barre d’haltères elle-même, sans ajouter de poids. Si vous êtes plus expérimenté avec les séances d’entraînement, vous pouvez ajouter du poids en conséquence. N’oublie pas de laisser ton ego à la porte avec celui-ci.
Débutant
- Saut groupé à l’avant pour pousser la presse (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- (Barbell) deadlift to row (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- (Barbell) poussez vers le haut et roulez (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Burpee (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Répéter 3 fois
Intermédiaire
- Saut groupé à l’avant pour pousser la presse (30 secondes)
- Repos (25 secondes)
- (Barbell) deadlift to row (30 secondes)
- Repos (25 secondes)
- (Barbell) poussez vers le haut et roulez (30 secondes)
- Repos (25 secondes)
- Burpee (30 secondes)
- Repos (25 secondes)
- Répéter 4-5 fois
Expert
- Saut groupé à l’avant pour pousser la presse (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- (Barbell) deadlift to row (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- (Barbell) poussez vers le haut et roulez (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- Burpee (30 secondes)
- Repos (20 secondes)
- Répéter 6-7 fois
Conclusion
HIIT est un excellent moyen de donner à votre routine d’entraînement régulière une touche d’originalité si vous avez envie de séances d’entraînement horribles et intenses. Cependant, ce n’est pas seulement pour les athlètes les plus en forme, car de plus en plus d’études démontrent les avantages qu’il apporte aux personnes en mauvaise santé.
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