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Séance d’entraînement pour se débarrasser la graisse du dos et des aisselles en 20 minutes

Il n’y a rien de plus frustrant que de se mettre en tenue du dimanche et de remarquer que son dos et ses aisselles se remplissent de graisse. En règle générale, nous négligeons notre dos et nos aisselles pendant les séances d’entraînement car nous nous concentrons sur les parties du corps que nous voyons plus souvent dans le miroir comme les abdominaux, les jambes et les fesses. Aujourd’hui, nous allons attirer votre attention sur des exercices efficaces pour les aisselles et le dos qui vous aideront à être à votre meilleur dans n’importe quelle robe que vous porterez.

nous avons préparé pour vous (et, avouons-le , pour nous aussi) séance d’entraînement pour les muscles du dos et de la poitrine qui vous aidera à développer ces zones en un mois seulement ! Après la première séance d’entraînement, vous aurez sûrement l’impression de faire travailler des muscles dont vous ne soupçonniez même pas l’existence.

N’oubliez pas que l’entraînement de résistance n’est efficace que s’il est associé à une alimentation saine et à des activités cardio ! Faites cet entraînement 2 ou 3 fois par semaine, en vous reposant le moins possible entre les exercices.

La corde à sauter

© Runners Blueprint

Il est bon de commencer votre entraînement par un échauffement de 2 minutes du haut du corps. La corde à sauter est un excellent moyen de faire travailler les épaules et le dos. N’oubliez pas la technique – ne tournez la corde qu’avec vos poignets.

Coups croisés avec haltères

© depositphotos.com

Cet exercice vient de la boxe. Il ne travaille pas seulement le dos et les bras, mais il réchauffe aussi le haut du corps, améliore la vitesse et la coordination.

  • Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la longueur des hanches et gardez les genoux légèrement fléchis.
  • Levez les bras et poussez votre bras gauche vers l’extérieur dans un mouvement de frappe.
  • Revenez à la position de départ, puis poussez votre bras droit vers l’extérieur.
  • Continuez à changer de bras pendant 60 secondes.
  • Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

Développé couché avec les jambes étendues

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Cet exercice est un mouvement du corps entier ! Il renforce la poitrine, les abdominaux, le dos, les triceps et améliore la posture et la souplesse.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la poitrine et les genoux pliés à un angle de 90 degrés, tout en tenant des haltères.
  • Levez les bras au-dessus de votre poitrine et soulevez les épaules du tapis tout en levant les jambes.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’opération pendant 45 secondes.
  • Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

La rangée verticale par barre 

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Cet exercice cible le haut et le milieu du dos, améliorant la symétrie du tronc et aidant à maintenir une bonne posture.

  • Levez-vous et tenez la barre (ou les haltères) avec vos mains.
  • Levez la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne le haut de votre poitrine.
  • Abaissez-la lentement vers le bas.
  • Continuez l’exercice pendant 60 secondes.
  • Répétez l’exercice 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

la presse pectorale sur ballon

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Cet exercice renforce les épaules, les triceps et les muscles de la poitrine. Dans cet exercice, le ballon suisse complique la tâche en augmentant l’amplitude des mouvements. Mais si vous n’avez pas le ballon à la maison, vous pouvez effectuer cet exercice au sol.

  • Allongez-vous au milieu du haut de votre dos sur un ballon de stabilité ou un banc, avec des haltères dans les mains et les paumes tournées l’une vers l’autre.
  • Baissez les bras sur les côtés et gardez les coudes légèrement fléchis.
  • Continuez l’exercice pendant 60 secondes.
  • Répétez l’exercice 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

Pompe

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Les pompes ou « Push-ups » sont considérées comme l’exercice le plus efficace contre la graisse des aisselles. Faire des pompes tous les jours fera certainement l’affaire. Si vous ne parvenez pas à adopter la position standard, commencez par des pompes sur les genoux.

  • Descendez dans une position de push-up.
  • Abaissez lentement votre poitrine jusqu’au tapis et concentrez-vous sur l’engagement des muscles du dos.
  • Poussez vers l’arrière jusqu’à la position supérieure.
  • Répétez l’opération pendant 45 secondes.
  • Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

 Fentes avec relance latérale

© depositphotos.com

En tant que mouvement composé, cet exercice engage et stimule le corps tout entier. À partir de la deuxième semaine d’entraînement, faites cet exercice avec un haltère dans votre main de travail.

  • Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, traversez-la derrière la droite et pliez le genou droit.
  • Levez-vous, écartez votre jambe gauche sur le côté et levez la main gauche jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Répétez l’opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  • Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

Planches avec rotation

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Faire des planches est un excellent moyen d’améliorer votre flexibilité et de renforcer l’ensemble de votre noyau. À partir de la deuxième semaine d’entraînement, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères dans les mains.

  • Mettez-vous en position de planche, les mains bien droites sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Tournez votre tronc et soulevez votre main gauche vers le plafond.
  • Ramenez votre main gauche à la position initiale et répétez l’exercice du côté droit.
  • Continuez à changer de bras pendant 45 secondes.
  • Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

Position de Superman

© depositphotos.com

Cette position est parmi les plus populaires des exercices pour le dos ! Il s’agit d’un excellent mouvement de base du poids du corps qui fait parfaitement travailler les muscles stabilisateurs du dos.

  • Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus le long de la tête.
  • Engagez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en tournant les paumes de vos mains l’une vers l’autre.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis abaissez et revenez à la position de départ.
  • Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

Une rangée penchée 

Si je devais choisir un mouvement préféré, la rangée penchée serait sur ma liste restreinte. En tant qu’exercice de musculation, les rangs pliés ciblent et tonifient plusieurs muscles du dos et des bras, ainsi que le tronc.

  • Les pieds sous les hanches, articulés aux hanches avec les genoux légèrement fléchis et les bras juste devant les jambes, comme le démontre la démo-d par l’entraîneuse certifiée Judine St.
  • Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos à plat, le torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, et le tronc engagé.
  • Ramenez vos coudes vers vos hanches avec des poids à la main, en sentant vos omoplates se serrer l’une contre l’autre, puis abaissez-les lentement.
  • Répétez 12-15 fois

Étirements

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Terminez votre entraînement par des étirements du dos. Vous pouvez effectuer tous les exercices d’étirement que vous connaissez, comme l’étirement du chat ou du chameau, par exemple. Nous vous conseillons d’utiliser un ballon suisse, car il permet d’étirer efficacement le bas du dos en offrant une plus grande liberté de mouvement.

Placez le centre de votre dos sur le ballon.
Penchez-vous avec précaution.
Écartez les jambes et les bras.
Maintenez cette position pendant 20 secondes.

En suivant ce plan d’entraînement, vous vous débarrasserez non seulement de la graisse des aisselles et du dos, mais vous développerez aussi des muscles pour maintenir une bonne posture !

source : womenshealthmag et brightside

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