Le pain a mauvaise réputation.
Accusé de provoquer inflammation, pics de glycémie, prise de poids, diabète de type 2 ou encore fatigue mentale, il est souvent banni des régimes.
Pourtant, selon les experts, il n’a pas à disparaître de nos assiettes — bien au contraire.
« Vous pouvez savourer un sandwich tout en restant en excellente forme », affirme Jacob Zemer, coach en performance et bien-être à Westchester, New York.
Grâce aux progrès de la nutrition, les pains, tortillas, bagels et muffins anglais d’aujourd’hui peuvent être riches en fibres, pauvres en sucre et pleins de bons nutriments.
Les bienfaits des fibres
« L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, c’est d’augmenter votre apport en fibres », rappelle Zemer.
Les fibres :
- abaissent le “mauvais” cholestérol,
- régulent la glycémie,
- favorisent la digestion et la santé intestinale,
- procurent une sensation de satiété durable.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), chaque tranche de 10 g supplémentaires de fibres réduit d’environ 10 % le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
Zemer recommande de choisir des pains contenant au moins 4 g de fibres par tranche, tout en restant modérés en calories et en sucre.
Les besoins journaliers en fibres sont de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes, mais la plupart des Américains (et beaucoup d’Européens) en consomment à peine la moitié, selon les CDC.
Et les huiles de graines dans les pains industriels ?
Pour ceux qui évitent les produits transformés, Zemer se veut rassurant : si votre alimentation est majoritairement composée d’aliments entiers, la petite quantité d’huile contenue dans un pain ne pose pas de problème.
🥖 Les 9 pains riches en fibres recommandés par le coach
1. Tortillas “Carb Savvy” – Trader Joe’s
- 45 calories
- 6 g de fibres
- 3 g de protéines
2. Tortillas “Carb Balance” – Mission
- 70 calories
- 17 g de fibres
- 6 g de protéines
3. Pain blanc “Hero Classic”
- 45 calories
- 11 g de fibres
- 5 g de protéines
4. Pain “Sola Sweet & Buttery”
- 40 calories
- 8 g de fibres
- 4 g de protéines
5. Pain plat “Joseph’s Flax, Oat Bran & Whole Wheat Lavash”
- 60 calories
- 2 g de fibres
- 6 g de protéines
- 0 g de sucre
6. Pain blanc “Schmidt Old Tyme 647”
- 40 calories
- 8 g de fibres
- 2 g de protéines
7. Pain artisanal “Royo”
- 30 calories
- 11 g de fibres
- 3 g de protéines
8. Bagel “Schmidt Old Tyme 647 Plain”
- 160 calories
- 20 g de fibres
- 8 g de protéines
9. Muffins anglais “Thomas’ Light Multi-Grain”
- 100 calories
- 8 g de fibres
- 4 g de protéines
Comment les intégrer à vos repas
Le coach conseille d’associer ces pains à des aliments riches en protéines et en nutriments :
- le matin : blancs d’œufs et légumes,
- le midi : salade de thon,
- le soir : poulet grillé, fajitas ou sandwich au miel épicé.
Mais surtout, insiste-t-il, il faut garder le plaisir de manger :
« Le plus important, c’est d’aimer ce que vous mangez. C’est la seule façon de tenir sur la durée. »
