Les meilleurs exercices de fesses pour cibler tous les muscles fessiers

L’été est presque là et vous vous demandez peut-être quels sont les meilleurs exercices de fesses à faire pour un derrière rond et tonique. Eh bien, nous avons déjà abordé ce sujet pour vous.

Vous trouverez ci-dessous 5 des meilleurs exercices pour les fesses et pour tous les muscles de la partie supérieure des jambes.

Ces excellents exercices vous aideront à raffermir vos fesses et vos jambes pour vous rapprocher de votre butin parfait.

Ajoutez l’un de ces 5 exercices à votre entraînement au moins 4 fois par semaine, ou suivez le programme présenté à la fin de l’article pour obtenir un maximum de résultats.

Assurez-vous également que votre alimentation est aussi saine que possible et que vous faites du cardio pour brûler les calories supplémentaires si vous devez perdre du poids.

1. Fente avec haltères

  1. Tenez-vous droit, les mains sur les côtés.
  2. Faites un pas en avant avec la jambe gauche. Veillez à ce que la jambe se plie au niveau du genou jusqu’à former un angle de 90 degrés.
  3. Serrez vos fesses pendant 2 secondes.
  4. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite.
  5. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.

Vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pour augmenter l’intensité.

2. Les coups de pied vers l’arrière

  1. Commencez à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
  2. Levez la jambe gauche et appuyez sur vos talons aussi loin que possible, en gardant la jambe droite.
  3. Pressez vos fesses pendant 2 secondes.
  4. Revenez lentement à la position de départ, mais en gardant le genou gauche légèrement décollé du sol.
  5. Faites 15 répétitions, puis passez à la jambe droite pour 15 autres.

 3.  » Hydrant » avec extension de la jambe

  1. Commencez à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
  2. En gardant les genoux pliés à 90 degrés tout le temps, soulevez la jambe gauche sur le côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  3. Pressez vos abdominaux et vos fessiers aussi fort que possible pendant 2 secondes.
  4. Revenez à la position de départ, mais gardez le genou gauche légèrement écarté du sol.
  5. Faites 15 répétitions avec la jambe gauche, puis 15 autres avec la jambe droite.

4. Squat sumo avec haltère

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur et les bras droits à côté de vous.
  2. Accroupissez-vous et gardez les genoux alignés avec les orteils.
  3. Maintenez votre colonne vertébrale droite pendant tout l’exercice.
  4. En position accroupie, prenez des pulsations de haut en bas (4 à 6 fois).
  5. Remontez jusqu’à la position de départ. Il s’agit d’une seule répétition.
  6. Faites 15 répétitions.


Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, tenez un haltère devant vous avec les deux mains. Vous pouvez aussi faire des battements de haut en bas plus de 6 fois en un seul exercice.

5. Le demi-pont

  1. Allongez-vous sur le dos et tenez une assiette (ou un haltère) sur vos hanches.
  2. Placez vos pieds sous les genoux, à la largeur des épaules.
  3. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en poussant sur vos talons pour soulever vos hanches du sol.
  4. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
  5. Effectuez 15 répétitions.

Programme de mise en forme des fesses de 4 semaines

Pour redéfinir la forme de vos fesses en un mois seulement, vous devez répéter ces 5 exercices de fesses quotidiennement. Voici à quoi devrait ressembler un mois rempli d’exercices pour les fesses :

Première semaine : 3 séries x 5 exercices pour les fesses x 15 répétitions par jour.
Deuxième semaine : 4 séries x 5 exercices pour les fesses x 15 répétitions par jour.
Troisième semaine : 4 séries x 5 exercices pour les fesses x 20 répétitions par jour.
Dernière semaine : 5 séries x 5 exercices pour les fesses x 20 répétitions par jour.
Vous pouvez continuer à ajouter d’autres répétitions ou séries à votre entraînement des fesses si vous décidez de suivre ce programme pendant plus d’un mois. Il est vraiment important de toujours mettre vos muscles à l’épreuve. Même si vous ajoutez seulement 2 répétitions de plus à chacun de ces 5 exercices de fesses d’une semaine à l’autre, c’est quand même un progrès !

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