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9 Étirements relaxants de les hanches que vous pouvez faire au lit

Si vous avez du mal à dormir, essayez ces étirements relaxants des hanches que vous pouvez faire dans le confort de votre lit.

Ces étirements relaxants et apaisants vous permettront de libérer des hanches serrées juste avant de vous coucher, afin que vous puissiez avoir une nuit de sommeil réparateur !

L’objectif n’est pas de devenir plus souple, mais plutôt de réduire la tension des hanches et de se détendre. Chaque pose doit être suffisamment confortable pour permettre de prendre au moins cinq à dix respirations profondes, soit environ 30 secondes à une minute. N’hésitez pas à ajouter d’autres oreillers si nécessaire pour vous mettre à l’aise.

Vérifiez la tension de votre visage et de votre mâchoire comme point de contrôle pour noter si vous êtes capable ou non de vous détendre dans chaque position. Si vous sentez votre mâchoire se serrer ou vos sourcils se froncer, ajustez votre position ou ajoutez peut-être d’autres oreillers jusqu’à ce que vous puissiez vous fondre dans la pose et vous détendre complètement.

Cette routine d’étirement est suffisamment douce pour être utilisée chaque soir avant le coucher. Essayez de baisser l’intensité de la lumière et de porter un pyjama confortable pour pouvoir vous endormir dès que vous avez terminé.

Étirement du pigeon soutenu par un oreiller | 5 respirations à chaque côté

Ce peut être l’un des étirements de hanche les plus relaxants si vous vous positionnez correctement, mais il peut aussi être très difficile pour certains. Empilez autant d’oreillers que nécessaire pour que ce soit confortable pour vous tout en encourageant un étirement des hanches.

  1. Commencez à quatre pattes avec un oreiller entre les mains.
  2. Soulevez un genou sous votre poitrine et faites glisser l’autre genou vers l’arrière pour redresser votre jambe arrière.
  3. Descendez sur l’oreiller, en tournant la tête sur le côté et en enroulant les bras autour de l’oreiller. Déplacez vos hanches jusqu’à ce que vous trouviez une position confortablement tendue.
  4. Prenez au moins cinq respirations profondes. Puis, soulevez et changez de côté.

Balasana ou posture de l’enfant par un oreiller | 10 respirations

La posture de l’enfant est un excellent étirement des hanches qui peut également apaiser les malaises digestifs et soulager les douleurs du bas du dos. Utilisez un oreiller en dessous de vous pour atteindre le plus haut niveau de relaxation possible.

  1. Commencez par une position à quatre pattes et placez un oreiller directement sous votre ventre.
  2. Reposez vos hanches sur vos talons et posez votre ventre et votre tête sur l’oreiller.
  3. Étendez les bras devant vous paumes vers le bas.
  4. Restez pendant 10 respirations profondes et laissez vos hanches se détendre.

Étirement piriforme | 5 respirations par côté

Ce léger étirement de la hanche cible tous les muscles entourant l’articulation de la hanche, en particulier les fessiers supérieurs et les piriformes.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le lit.
  2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Puis, appuyez légèrement votre main droite sur votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement en travers de la partie supérieure de votre hanche droite.
  3. Profitez de cet étirement pendant cinq respirations profondes, puis changez de côté.

La posture de la déesse du sommeil| 10 respirations

Cet étirement s’améliore au fur et à mesure que vous le tenez. Pour ajuster l’intensité, essayez de rapprocher ou d’éloigner vos pieds. Si l’intensité est encore trop forte, soutenez vos genoux à l’aide d’oreillers placés sous chaque côté.

  • Allongez-vous sur le dos avec un oreiller soutenant votre tête et le haut de votre dos.
  • Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux s’ouvrir.
  • Étendez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut, et faites rouler vos épaules en arrière et en bas.
  • Respirez profondément ici pendant 10 respirations complètes.

Étirement de Flamant couché | 5 respirations par côté

Le flamant couché est le parfait ouvreur de hanche pour la personne la plus serrée ou la moins souple. La clé de la relaxation dans cette pose consiste à trouver le bon angle avec la jambe pliée. Ajustez votre genou vers le haut ou vers le bas, plus ou moins plié, jusqu’à ce que vous trouviez le bon endroit qui vous permette de relâcher la tension et de vous détendre.

  1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller qui soutient votre dos et votre tête.
  2. Étirez vos jambes en longueur, puis pliez votre genou droit, en amenant la plante de votre pied droit à se reposer près de votre genou gauche. Les deux jambes doivent reposer confortablement sur le lit.
  3. Prenez cinq respirations profondes et relaxantes, puis changez de côté.

la posture de l’angle assis soutenu par un oreiller | 10 respirations

Cet étirement peut devenir assez intense. Si vous ne pouvez pas vous sentir à l’aise dans cette position, pliez un genou et concentrez-vous sur un côté à la fois.

  1. Asseyez-vous sur votre lit dans une position enjambée, les jambes bien écartées.
  2. Pliez un oreiller, ou empilez deux ou trois oreillers ensemble, pour soutenir votre tête.
  3. Repliez-vous vers l’avant, en prenant appui sur vos talons et en posant votre tête sur les oreillers. Vous pouvez aussi simplement détendre vos mains sur les côtés.
  4. Respirez pendant 10 respirations profondes et détendez-vous dans la pose.

Flamant couché | 5 respirations par côté

Le flamant couché est le parfait ouvreur de hanche pour les personnes les plus serrées ou les moins souples. La clé de la relaxation dans cette pose est de trouver le bon angle avec votre jambe pliée. Ajustez votre genou vers le haut ou vers le bas, plus ou moins fléchi, jusqu’à ce que vous trouviez le bon endroit qui vous permette de relâcher la tension et de vous détendre.

  • Allongez-vous sur le dos avec un oreiller soutenant votre dos et votre tête.
  • Étirez vos jambes en longueur, puis pliez votre genou droit, en amenant la plante de votre pied droit à se reposer près de votre genou gauche. Les deux jambes doivent reposer confortablement sur le lit.
  • Prenez cinq respirations profondes et relaxantes, puis changez de côté.

Pliage vers l’avant sur l’oreiller | 10 respirations

Cet étirement peut devenir assez intense. Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, pliez un genou et concentrez-vous sur un côté à la fois.

  • Asseyez-vous sur votre lit dans une position à cheval, les jambes bien écartées.
  • Pliez un oreiller, ou empilez deux ou trois oreillers ensemble, pour soutenir votre tête.
  • Repliez-vous vers l’avant, en prenant appui sur vos talons et en posant votre tête sur les oreillers. Vous pouvez aussi simplement détendre vos mains sur les côtés.
  • Respirez pendant 10 respirations profondes et détendez-vous dans la pose.

Câlin au genou | 10 respirations

Cela peut sembler un peu différent de l’étirement typique d’une étreinte du genou. Au lieu de serrer et de soulever les épaules, concentrez-vous sur le maintien d’une courbe naturelle dans le bas de votre dos et reposez votre tête jusqu’en arrière. Vous pouvez appuyer vos mains sur vos genoux pour améliorer légèrement l’étirement, mais vous voudrez surtout vous concentrer sur la relaxation.

  • Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
  • Serrez doucement vos genoux avec vos mains, en gardant votre tête et vos épaules détendues sur le lit.
  • Concentrez-vous sur la relaxation en prenant 10 respirations profondes.

Torsion des hanches croisées avec les bras du cactus | 5 respirations par côté

Cette torsion est étonnante pour le dos et les hanches. Vous pouvez également ressentir une belle ouverture dans le haut du corps.

  • Allongez-vous sur le dos avec un oreiller soutenant votre dos et votre tête, les bras en forme de cactus.
  • Ramenez votre jambe droite sur votre poitrine, puis faites une torsion de la jambe en travers de votre corps jusqu’au lit sur le côté gauche.
  • Pliez votre genou gauche de manière à ce que votre pied soit derrière vous. Vos hanches doivent être complètement tournées sur le côté, mais les épaules restent à plat sur le lit.
  • Prenez cinq grandes respirations, puis passez de l’autre côté.

Savasana soutenu par la hanche | 10 respirations

C’est votre dernière pose, qui pourrait vous détendre et vous plonger dans un sommeil profond. C’est une ouverture douce de la hanche, mais elle peut être très puissante pour relâcher la tension et renouveler votre sentiment de bien-être.

  • Allongez-vous sur le dos avec un oreiller placé sous vos hanches.
  • Détendez vos jambes et reposez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut.
  • Installez-vous confortablement et respirez profondément pendant 10 respirations, ou jusqu’à ce que vous vous endormiez.

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